Красивое тело срочно!

Руки

Наша задача — заняться упражнениями, которые помогут укрепить переднюю часть плеча, а также передние и задние мышцы рук выше локтя. Подтянутые, слегка «подкачанные», они смотрятся очень сексапильно, когда ты будешь в топе или маечке.

Итак, тебе потребуются гантели по килограмму весом. Лучше заниматься каждый день. На упражнения для рук и даже ног достаточно 10–15 минут. Если ежедневно не получится, то через день, но тогда — по полчаса.

Упр. 1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в обеих руках, вдоль тела. Это исходное положение. Затем руки чуть согнуть в локтях и разводить локти в стороны, до уровня груди, а затем опускать. Упражнение для всего плеча.

Упр. 2. Стоишь в том же положении. Теперь руки с гантелями разворачиваешь как бы к себе лицом, держишь руки внизу. Начинаешь сгибать их в локтях, прижимая кулаки с гантелями к плечам. В данном случае тренируется передняя часть плеча.

Упр. 3. Стоишь в том же положении. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Начинаешь сгибать их к плечам. Упражнение для бицепсов — передних мышц рук.

Упр. 4. Стоишь в том же положении. Поднимаешь руки с гантелями над головой. Начинаешь сгибать руки за голову, до уровня, который кажется возможным. Тренируются трицепсы — задние мышцы рук.

Внимание!

Для всех упражнений необходимо сделать три подхода по 10 раз с минутными перерывами. Чтобы «сделать» руки, потребуется всего месяц регулярных тренировок. Но! Не нужно останавливаться на достигнутом. Иначе через две-три недели все вернется на место. Просто график занятий можно сделать более гибким, не таким интенсивным.
Ноги

Самаябольшая беда для нас — увеличившиеся за зиму-весну и ставшие рыхлыми «уши» на внешней и внутренней стороне бедер. Прибавим сюда еще жирок на животе и подвисшие ягодицы — картина удручающая. Так что будем беспощадно сгонять лишнее и подтягивать мышцы.

Упр. 1. Ложишься на спину на коврик и начинаешь качать пресс, поднимаясь из положения лежа в положение сидя и наклоняясь к стопам. Руки за головой. Три раза по 10 наклонов или два раза по 15, с минутными перерывами.

Упр. 2. Садишься на коврик, ноги вперед, вместе. Начинаешь «ходить» на ягодицах, помогая ногами, перебирая ими по полу. 10 движений вперед, 10 спиной назад. Руки согнуты в локтях, помогают в движении. Повторять до усталости. Суперупражнение для ягодиц и частично для «ушей» на бедрах.

Упр. 3. Внешняя сторона бедра укрепляется с помощью махов ногами в сторону по очереди. Нужно встать у опоры и делать махи под углом в 90 градусов, чтобы напрягались те самые коварные бедренные «уши». 10–15 махов одной ногой и столько же другой. Несколько подходов.

Упр. 4. Для внутренней стороны бедра есть два хороших упражнения. Первое: лечь на спину, поднять ноги и развести их в стороны как можно шире. Разводить до предела, пока будет хватать сил. Три повтора после минутного отдыха. Второе: лечь на левый бок, согнуть правую ногу в колене и поставить ее перед коленом левой. Левая нога выпрямлена. Приподнимать и опускать левую ногу на весу до усталости, потом перевернуться на другой бок и повторить все то же самое.

Общеукрепляющее упражнение для всех мышц ног и ягодиц — приседания. Как можно больше. Также для ягодиц хороши махи ногами назад и вверх, стоя на коленях.